fbpx

Sağlıklı Beslenme | Besin değerlerini korumak için doğrular ve yanlışlar


Bebek Beslenmesi / Pratik Anne Çözümleri / Sağlık

Gıdaların yıkanma, pişirilme, saklanma ve tüketimi sırasında besin değerlerini koruyarak

Sağlıklı Beslen

Yediklerimiz ve içtiklerimiz bize sadece enerji vermiyor, aynı zamanda besin değerleriyle sağlığımıza önemli katkıda bulunuyorlar. Çoğumuzun beslenmeye dair kulaktan dolma bilgileri var. Fakat bu uygulamaların bir kısmı vücudumuz için çok da sağlıklı olmayabilir. Besinlerde bulunan proteinler, sağlıklı yağ asitleri, vitamin ve minerallerin her birinin vücudumuzda farklı işlevleri ve faydaları var. Besinlerden en fazla faydayı sağlamak için de yıkamadan pişirmeye, saklamadan tüketmeye kadar birçok alanda belli kurallara dikkat etmemiz büyük önem taşıyor. Aksi halde yapılan hatalar besin değerlerinin azalmasına, hatta çoğunun kaybolmasına neden olabiliyor. Bunun sonucunda yediklerimiz sadece karnımızı doyurduğumuz bir yiyeceğe dönüşebiliyor.

Sağlıklı beslenme konusu giderek gündemimizi daha çok meşgul ediyor. Her gün market raflarında ya da restoranlarda gördüğümüz yüzlerce yemek seçeneği içinden sağlıklı ve besleyici olanları bulmak giderek güçleşiyor. Peki elimizdeki kıymetli yiyeceklerimizi yıkarken, pişirirken ve tüketirken nelere dikkat edebiliriz? Önce doğru bilinin yanlışları düzelterek…

Yanlış: Eti ve balığı yüksek ısıda pişirmek

Doğrusu: Etlerde doğal olarak bulunan kimyasal bileşikler (AGEler) kızartma ve kavurma gibi yöntemlerle yüksek ısıda pişirildiklerinde artıyor. Bu kimyasalların yüksek miktarda alınmaları vücutta yaşlanmayı hızlandıran ve bizi hastalıklara açık hale getirir. Etleri ve balığı yüksek ısıda hızlı pişirmek aynı zamanda proteinlerin bozulmalarına da neden oluyor. Bunların yanı sıra balıkları yüksek ısıda pişirmek proteinin yanında sağlığımız için kritik öneme sahip olan omega 3 yağ asitlerinin de bozulmasına yol açıyor. Etleri orta-düşük ısıda, ızgara, fırın veya haşlama yöntemiyle pişirdiğinizde besin değerlerini büyük ölçüde koruyabilirsiniz.

Yanlış: Yumurtayı kızgın yağda pişirmek / Uzun süre haşlamak

Doğrusu: Yağda yumurta kahvaltı sofralarının adeta baş tacı. Ancak dikkat! Böylesine kıymetli bir gıda için sağlıklı pişirme yöntemleri seçmelisiniz.Yumurtayı kızgın yağda pişirmek içerdiği proteinlerin bozulmasına yol açıyor. Bunun yanı sıra yumurtayı özellikle sarısının çevresinde yeşil renkte demir sülfür halkası oluşacak kadar uzun süre haşlamak da bir başka hatalı alışkanlık. Ancak yumurtayı gıda güvenliği ve biotin vitaminin iyi emilimi için çiğ olarak tüketmekten de kaçınmalısınız. Yumurtayı ideal olarak 4-7 dakika haşlamanız uygun olacaktır.

Yanlış: Sebzeleri çok ince doğramak

Doğrusu: Yiyecek hazırlıkları sırasında sebze ve meyvelerde besin kaybına neden olan üç önemli unsur bulunur; oksijen, ışık, ısı. Meyve ve sebzelerin iç kısımları oksijen ve ışıktan korunuyor, ancak kesildiklerinde oksijen ve ışığa maruz kalarak vitamin ve mineral içerikleri de azalmaya başlıyor. Bu nedenle ince doğramak yerine iri parçalar halinde ezmeden doğramak besin kaybını azaltıyor. Ayrıca kesilmiş meyve ve sebzeleri taze olarak tüketerek ya da serin ve kapalı bir kap içinde muhafaza ederek kaybı en aza indirebilirsiniz. Bunun dışında sebze ve meyveleri kör bıçak ile kesmek kalsiyum ve potasyum sızıntısına sebep olabileceği için keskin bıçak tercih etmenizde fayda var.

[Makale Önerisi: Sebze ve meyveleri doğramak vitamin değerlerini düşürür mü?]

 

Yanlış: Et ve ıspanağı, yoğurt ve peynirle tüketmek

Doğrusu: “Kalsiyum kaynağı yoğurt ve peynir gibi besinler demir emilimini nispeten azaltacakları için etle ve ıspanak ile beraber tüketmemekte fayda var. İyi bir demir kaynağı olan etleri biber, yeşillikler ve limon gibi C vitamini kaynağı besinlerle yemeniz demir mineralinden en fazla fayda sağlamanıza yardımcı oluyor. Etleri aynı zamanda turunçgil suyu veya domates suyu ile marine ederseniz hem lezzetini hem de besin değerini artırabilirsiniz.

Yanlış: Sebze ve meyveleri şiddetli akan su altında yıkamak

Doğrusu: Çilek, böğürtlen, ıspanak ve roka gibi ince zarlı sebze/ meyveler şiddetli akan su altında yıkandıklarında ya da suda uzun süre bekletildiklerinde vitamin ve mineral kaybına uğruyorlar. Bu nedenle nazikçe yıkamak gerekiyor.

Yanlış:  Sert kabuklu meyvelerin kabuklarını soymak

Doğrusu: Birçok meyve ve sebzenin en besleyici kısımları kabuğu ve kabuğa yakın iç kısımlarıdır. Hep büyüklerimiz derler ya, evladım onun vitamini kabuğunda diye.. Fakat, vitaminin yanında tarımda kullanılan zirai ilaçlar da meyvede kabukta birikiyor. İyi haber ise; meyve ve sebzeleri bol suyla iyi yıkamak, hatta sert kabukluları sebze fırçaları ile fırçalamak bu kimyasallardan büyük ölçüde kurtulmanızı sağlıyor. Kabuğu yenilebilen meyve ve sebzeleri kabuğuyla ya da en azından kabuğunu ince soyarak tüketmeniz daha fazla vitamin ve posa almanıza katkı sağlıyor.

Yanlış: Meyve ve sebze suyunu bekletmek

Doğrusu: Sebze ve meyvelerin sularını sıktıktan sonra ışık ve oksijenle temasları artacağı için vitamin içerikleri kayba uğruyor. Aynı zamanda sindirim sistemimiz için çok önemli olan meyvenin posasını atarak birçok faydasında da vazgeçmiş oluyorsunuz. Bu nedenle meyvenin kendisini bütün olarak tüketmek en besleyici yoldur. Meyve suyu içecekseniz de sıkıldıktan sonra hemen tüketmeye çalışın ya da serin ve kapalı bir kap içinde muhafaza edin.

Yanlış: Zeytinyağını yüksek ısıya maruz bırakmak

Doğrusu: Zeytinyağı, kalp-damar ve beyin sağlığını geliştiren omega 3 ve omega 6 gibi sağlıklı yağ asitlerini içeriyor. Ancak zeytinyağı düşük tütme noktasına sahip olduğu için yüksek ısıda pişirmek için uygun değil. Unutmayın, zeytinyağı, ceviz, badem gibi sağlıklı yağ kaynaklarını yüksek ısıya maruz bırakmak faydalı yağ asitlerinin bozulmalarına, yağların yüksek asitlik seviyeleri ile besin unsurlarının kaybolmasına sebep oluyor. Bu nedenle zeytinyağını yemekler piştikten sonra eklemeli ya da soğuk olarak tüketmelisiniz. Ayrıca sıvı yağları güneş ışığından ve ısıdan korumanız, pencere önlerinde ve ocağın hemen yanında tutmamanız besin değeri açısından önemli.

Yanlış: Sebzeleri uzun süre ve bol suda haşlamak

Doğrusu: Sebzelerde bulunan C ve B grubu vitaminleri ısıyla kolayca kayba uğrayabiliyor. Dolayısıyla sindirim sorununuz yoksa çiğ yenilebilen sebzeleri öncelikli olarak çiğ tüketmeye çalışın. Eğer pişiriyorsanız sebzelerin pişme sürelerine göre en fazla 10 ile 20 dakika arasında, diriliklerini koruyacak şekilde pişirin. Sebzeler bol suda haşlanıp, haşlama suları da dökülürse vitamin ile mineral içeriğinin kayba uğrayacaktır. Bu yüzden sebzeleri bol suyla haşlamak yerine az suda, düşük sıcaklıkta, buharda veya kendi suyu ile sote ederek pişirin. Kızartmalardan ise uzak durun. Sebzelerdeki yağda çözünen A, D, E, K vitaminlerinden faydalanmak için tercihen sızma zeytinyağı ile birlikte tüketin..

Yanlış: Kuru baklagillerin pişirme suyunu dökmek

Doğrusu: Bitkisel protein kaynakları kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi kuru gıdalar aynı zamanda vitamin ve mineral açısından da oldukça zenginler. Kuru baklagiller iyi pişirildiklerinde protein değerleri artıyor. Ancak haşlama sularının dökülmesi vitamin ve mineral kaybına yol açıyor. Kuru baklagilleri, pişirme suyunu dökmeden, az suyla pişirmeniz besin değerini koruyan en doğru yöntem.

Yanlış: Sütü uzun süre kaynatmak

Doğrusu: Süt uzun süre kaynatılırsa protein ve vitamin değerleri kayba uğruyor. Ancak zararlı bakteriler içerebileceği için çiğ süt tüketiminden de kaçınmanız gerekiyor. Pastörizasyon, sütte besin değerinin büyük ölçüde korunduğu ve mikropların yok edildiği bir yöntem. Pastörize süt, sütün 12-16 saniye süre ile 72-80 °C arasında ısıl işlem yapılıp aniden soğutulmasıyla elde ediliyor. Evde belli ekipman ve kurallarla süt pastörize edebilir ya da marketlerden pastörize günlük sütler satın alabilirsiniz.

Yanlış: Gıdaları buzdolabında ideal süreden fazla bekletmek

Doğrusu: Dalından koparıldıkları andan itibaren besin kaybının başladığı sebze ve meyveleri mümkün olduğunca taze tüketmenizde fayda var. Besinlerde bozulmayı geciktirmek ve tazeliği korumak içinse buzdolabının sıcaklığı +4.5°C üzerinde olmamalı.

Bazı besinlerin bozulmadan buzdolabında saklanma süreleri

BesinBuzdolabı (4.5 °C veya altı)
Yumurta (çiğ)2-3 hafta
Yumurta (kabuklu, pişmiş)7 gün
Kıyma1-2 gün
Parça kırmızı et (çiğ)3-4 gün
Tavuk, hindi (çiğ)1-2 gün
Pişmiş et, tavuk2-3 gün
Süt (kapağı açıldıktan sonra)2-3 gün
Sebze ve meyveler (çiğ)7-8 gün
Sebze ve meyveler (pişmiş)3-4 gün

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir